Principal Saúde Como beber socialmente sem sabotar seus objetivos de condicionamento físico

Como beber socialmente sem sabotar seus objetivos de condicionamento físico

O álcool em si não engorda.Unsplash / Lea Bohland



Você pode beber álcool sem sabotar sua perda de gordura ou ganhos musculares - ou o copo de vinho ou cerveja casual vai deixá-lo magro e gordo?

É uma pergunta que deixa a maioria das pessoas orando por um SIM, mas esperando um não.

A verdade está em algum lugar. Por outro lado, o álcool tem alguns efeitos prejudiciais - mas esses efeitos podem ser minimizados para permitir que você inclua o álcool em sua dieta sem sabotar seu progresso.

Pessoalmente, não bebo com frequência, mas de vez em quando gosto de uma bebida. Você sabe, aquela cerveja gelada no primeiro churrasco da temporada? Isso é algo que espero ativamente.

Beber é, sem dúvida, um ritual cultural, entrelaçado com sensações de relaxamento e alegria na companhia de amigos e familiares. Na verdade, para muitos, beber está profundamente associado a se conectar em um nível emocional, ser capaz de ser você mesmo e deixar o estresse do mundo se dissipar - mesmo que apenas por um momento.

É mais do que apenas álcool ou uma bebida, é o quadro geral, o momento e a experiência que o acompanha. Então, quando você é informado de que seu novo plano de treino e dieta requer cortar todo o álcool, o tempo todo, não é de admirar que você queira recuar.

Não vou dizer que você precisa ser abstêmio.

Eu entendo a pressão de situações sociais onde é quase uma obrigação beber - uma convenção social, se você quiser. Você deve beber, então você bebe.

Dizer que não beba faz com que pareça fácil - e, em princípio, é - mas a vida raramente é tão cortante e seca. O álcool nem sempre é beber em excesso e vomitar em um canto; para muitos, é um lançamento ou uma fuga desfrutada com moderação.

Além de explorar a pesquisa e expor os fatos Vou fornecer a você um plano de ação para usar nos dias em que quiser beber, a fim de minimizar os efeitos negativos do álcool e mantê-lo no caminho certo para alcançar seus objetivos.

O que acontece quando você bebe?

Quando você consome álcool, ele entra no estômago e no intestino delgado, onde é transportado para os vasos sanguíneos e segue para a corrente sanguínea. Nesse processo, aproximadamente 20% do álcool é absorvido pelo estômago e os 80% restantes são absorvidos pelo intestino delgado.

O álcool é então metabolizado pelo fígado, onde as enzimas o decompõem em acetato.

Como o álcool afeta sua saúde?

O álcool é frequentemente associado a problemas de saúde e rápido ganho de peso. Embora existam alguns efeitos negativos, a pesquisa mostra que nem tudo é ruim e que o consumo de álcool traz alguns benefícios à saúde.

Na verdade, consumir 1-2 bebidas algumas vezes por semana demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina , reduzir o risco de hipertensão , apoiar a saúde cardiovascular ( 1 , dois ) e até mesmo melhorar ligeiramente o seu sistema imunológico.

Não estou sugerindo que você beba todos os dias, mas quero mostrar que há alguns benefícios em beber álcool. Sem dúvida, é mais saudável beber ocasionalmente do que permanecer abstêmio.

O que isso significa para perda de gordura?

O álcool tem 7 calorias por grama, o que é quase o dobro das proteínas e carboidratos (que registram 4 calorias por grama), e não muito longe da gordura (9 calorias por grama).

Contudo, mostra de pesquisa que, devido ao alto efeito térmico do álcool, a quantidade real metabolizada pelo corpo é de cerca de 80 por cento, tornando a contagem real de calorias mais próxima de 5,5 kcal por grama.

Como mencionado anteriormente, quando você consome álcool, ele é processado pelo fígado e dividido em uma substância chamada acetato. O acetato é tóxico e, por isso, seu corpo prioriza a metabolização do álcool acima de tudo.

Portanto, a digestão de gorduras, carboidratos e proteínas será interrompida até que todo o álcool seja eliminado de seu corpo. UMA estudar investigaram até que ponto o consumo de álcool (agudo) inibe a oxidação de gorduras, carboidratos e proteínas.

Este estudo descobriu que a oxidação total da gordura corporal foi reduzida em 79 por cento, a oxidação de proteínas foi reduzida em 39 por cento e a oxidação de carboidratos foi quase completamente abolida.

Diante disso, você provavelmente está se perguntando como o álcool gordo o tornará.

Aqui está a verdade: embora o álcool tenda a levar a um aumento [na] ingestão de alimentos (provavelmente aumentando os efeitos recompensadores de curto prazo dos alimentos), o álcool em si não é necessariamente o principal contribuinte para o ganho de peso. Os pesquisadores dão mais peso à personalidade de um indivíduo e às preferências habituais de bebidas. ( 1 , dois )

Portanto, se você beber bebidas com alto teor calórico todas as noites em excesso moderado, provavelmente ganhará peso. Sem mencionar que sua tomada de decisão quando bêbado não será exatamente 100 por cento - então você tenderá a comer demais, assim como beber demais, o que levará a um rápido ganho de peso se for feito regularmente.

No entanto, se você beber bebidas com menos calorias com menos frequência, o álcool provavelmente não contribuirá para o ganho de peso. Lembre-se de que o álcool suprime a oxidação da gordura, o que permite que seu corpo armazene gordura e carboidratos mais facilmente - mas a conversão do álcool em gordura é mínima.

O que isto significa:

  • Se você beber álcool e tiver um excesso de calorias, você ganhará peso
  • Se você beber álcool, mas permanecer com um déficit calórico, você perderá peso

Isso se correlaciona com a maior parte da pesquisa : Evidências experimentais de vários estudos metabólicos mostraram uma supressão da oxidação lipídica pelo álcool e, portanto, o aumento de um balanço positivo de gordura. A gordura não oxidada deposita-se preferencialmente na região abdominal. A evidência metabólica experimental sugere que o consumo de quantidades moderadas de álcool deve ser contabilizado na equação do balanço energético e pode representar um fator de risco para o desenvolvimento de um balanço energético positivo e, portanto, ganho de peso.

O álcool em si não engorda; são todos os alimentos ricos em calorias que você come com abandono quando está bêbado que o faz engordar (ou seja, um excesso de calorias).

Neste plano de ação, vamos ver exatamente como beber com o mínimo de prejuízo para seus objetivos.

Como o álcool afeta a construção muscular?

A pesquisa mostra que um ataque agudo de ingestão moderada de álcool não acelere o dano muscular induzido pelo exercício e também não afeta a força muscular .

Boas notícias até agora, mas esta não é a história completa. Para obter uma imagem completa de como o álcool afeta a construção muscular, precisamos observar o impacto que tem na testosterona, na recuperação e no desempenho.

Vamos começar imediatamente.

Álcool, testosterona e síntese de proteínas

Você estaria enganado se pensasse que uma gota de álcool eliminaria sua testosterona, arruinaria qualquer chance que você tivesse de construir músculos e voltar a ser uma criança fraca.

O álcool é tão frequentemente apontado como um assassino de testosterona e uma severa proibição na indústria de condicionamento físico - mas é tão ruim quanto você é levado a acreditar?

Um estudo conduziram um estudo cruzado, randomizado e controlado por dieta, [com] 10 homens de meia-idade e 9 mulheres na pós-menopausa, todos aparentemente saudáveis, não fumantes e bebedores moderados de álcool. [Eles] consumiram cerveja ou cerveja sem álcool com o jantar durante dois períodos sucessivos de 3 semanas. Durante o período da cerveja, a ingestão de álcool foi igual a 40 e 30 g por dia para homens e mulheres, respectivamente.

Na conclusão do estudo, os pesquisadores registraram que houve apenas uma diminuição de 6,8 por cento na testosterona para os homens e nenhuma redução medida para as mulheres.

Vamos colocar isso em perspectiva: uma bebida é considerada cerca de 15 g, o que significa que esses participantes consumiram 2 a 3 doses por dia durante pelo menos três semanas. Depois de tudo isso, os níveis de testosterona do álcool diminuem 6,8% para os homens, mas não para as mulheres.

Outro estudo deu a oito voluntários do sexo masculino 1,5g de álcool por kg de peso corporal, totalizando uma média de 120g ou dez cervejas em um período de três horas.

Isso resultou em uma queda na testosterona de 23 por cento entre 10-16 horas após o início da bebida.

O que isto significa?

Bem, acho que podemos dizer com segurança que, a menos que você vá beber em excesso regularmente ou em algum tipo de retiro alcoólico de três semanas, as bebidas ocasionais depois do trabalho não vão interferir na construção muscular.

E a síntese de proteínas?

A pesquisa aqui é bastante limitada e o principal estudo que descobri foi realizado com ratos.

No entanto, o estudo descobriu que o álcool reduziu a taxa de síntese de proteínas - mas é difícil dizer conclusivamente o que isso significa para os humanos; pode ser uma indicação da capacidade do álcool de diminuir a síntese de proteínas em humanos, mas pode não significar nada.

Após pesquisas adicionais, encontrei um estudo adicional que mediu o efeito de uma mistura de proteína e álcool na síntese de proteínas após o treino.

No estudo, oito homens realizaram o seguinte treino:

  • 8 x 5 repetições de extensão de perna com 80 por cento de seu máximo de 1 repetição
  • 30 minutos de ciclo contínuo a 63 por cento de sua potência de pico de saída
  • Intervalos de alta intensidade em uma bicicleta que consistem em sprints de 10 x 30 segundos a 110 por cento de sua potência de pico

Imediatamente após seus exercícios, e novamente quatro horas após o exercício, eles consumiram um dos seguintes:

  • 500ml de proteína de soro de leite totalizando 25g de proteína
  • Álcool no valor de 1,5 g por kg de peso corporal (aprox. 12 bebidas) co-ingerido com proteínas
  • Uma quantidade equivalente de energia de carboidrato (25g de maltodextrina) com álcool

Além disso, os participantes também comeram uma refeição rica em carboidratos (1,5 g por kg de peso corporal) duas horas após o exercício.

Os resultados mostraram uma diminuição na síntese de proteínas para o grupo do álcool e proteína (24 por cento) e do grupo de carboidratos e álcool (37 por cento).

No entanto, é difícil saber até que ponto a síntese de proteínas será afetada ao beber algo mais próximo de uma quantidade 'normal', em vez das 12 bebidas excessivas usadas no estudo. Alguém poderia imaginar que o grau de diminuição das taxas de síntese de proteínas seria menos.

Em qualquer caso, mais pesquisas são necessárias.

Na atual conjuntura, uma conclusão lógica seria que é melhor evitar beber no pós-treino e, se for beber no pós-treino, deve limitar o número de bebidas ao mínimo. Se você fizer isso, é provável que o impacto na síntese de proteínas seja baixo.

Álcool, recuperação e desempenho

Como o álcool prejudica seu desempenho e recuperação?

Um estudo mostrou uma perda na produção de força e recuperação prejudicada após consumir álcool.

No entanto, você não pode dar muita importância a este estudo, já que os participantes realizaram 300 contrações excêntricas máximas, o que é um regime de treinamento brutal e uma metodologia improvável para o frequentador médio de academia.

É seguro dizer que um volume tão louco - especialmente usando repetições excêntricas - vai ser difícil de se recuperar, independentemente da ingestão de álcool.

Outro estudo encontrou uma redução no armazenamento de glicogênio com álcool agudo (1,5 g por kg para um total de 110-120 g por participante) consumo após o exercício.

Mas, novamente, os participantes foram submetidos a treinos difíceis consistindo em duas horas de ciclismo contínuo seguidas por quatro sprints de 30 segundos com dois minutos de recuperação entre eles. A ingestão de álcool foi novamente excessiva e três participantes tiveram que desistir do estudo devido ao vômito.

O que isso significa para você?

A menos que você esteja planejando destruir um número ridículo de excêntricos, realizando proezas de longa duração e bebendo mais de 10 bebidas, nada disso realmente se aplica a você. Isso não significa que você tenha liberdade para consumir 6+ bebidas e esperar estar fresco e pronto para ir, mas relaxar com 1-3 bebidas de vez em quando é bom e terá pouco ou nenhum impacto em sua recuperação.

Seu plano de ação social para beber

Abaixo estão as etapas exatas que você pode usar para desfrutar de algumas bebidas sem ganhar excesso de gordura. No entanto, observe que este plano é ineficaz e não pode ajudá-lo a perder gordura ou preservar músculos se você beber muito.

Eu recomendo fortemente que você use este plano uma vez por semana, no máximo.

PASSO 1: Saiba quando você estará bebendo, pois colocar este plano em ação será impossível com o calor do momento.

PASSO 2: No dia em que você vai beber, tente manter sua gordura em 5–10 por cento de sua ingestão calórica diária (ou 0,3g por kg).

ETAPA 3: Mantenha seus carboidratos em 10-15 por cento de sua ingestão calórica diária (ou 1,5g por kg). Obtenha seus carboidratos de vegetais.

PASSO 4: Coma muita proteína; no mínimo, atinja sua meta diária usual de proteína. Use fontes magras, pois isso manterá a gordura baixa, ao mesmo tempo que ajuda a saciar.

PASSO 5: Ao beber, opte por opções de baixa caloria, como vinho branco seco ou destilados claros com um mixer diet.

PASSO 6: Não enlouqueça; nada o salvará de uma farra total. Conheça seus limites e não deixe uma noite afetar os próximos 2-3 dias.

Resumindo

Fitness é o que você faz 90 por cento do tempo. Não se preocupe se você escorregar em sua dieta, abusar ou beber muito de vez em quando. Em vez disso, cair em uma espiral negativa e cheia de vergonha com jejuns de um dia inteiro e restrições, apenas concentre-se em voltar à sua rotina normal o mais rápido possível.

Tente refletir e entender por que isso aconteceu. Talvez você estivesse particularmente exausto e sua força de vontade estivesse baixa, talvez você estivesse comemorando algo - seja qual for o motivo, se você puder entender e seguir em frente, você ficará bem.

Conclusão: a menos que você beba todos os dias por períodos prolongados ou beba com pouca frequência, mas excessivamente, o efeito na perda de gordura ou ganho muscular não será significativo.

Theo é o fundador da Levante Aprenda Crescer , um blog que o ajuda a construir o corpo dos seus sonhos sem sacrificar seu estilo de vida. Com foco em levantar pesos pesados ​​e comer os alimentos que você gosta, Theo o ajuda a alcançar seus objetivos e amar sua jornada. Junte-se a uma comunidade crescente de pessoas com ideias semelhantes e obtenha as ferramentas de que precisa para construir o corpo que deseja.



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