Principal Saúde Como reverter os 5 piores efeitos da má postura

Como reverter os 5 piores efeitos da má postura

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Não é nenhum segredo que sua postura influencia a maneira como você se vê. Pode afetar sua atitude, sentimentos e compromisso com o autoaperfeiçoamento ou com uma meta de preparação física. Verdade seja dita, uma boa postura pode fazer você parecer mais alto, mais largo e mais forte, e pode fazer você se sentir mais confiante e capaz. Uma boa postura pode até melhorar o seu humor, reduzir a dor nas costas e diminuir o estresse.

Alternativamente, a má postura pode fazer você parecer baixo, encurvado e fraco, fazendo com que se sinta constrangido e menos capaz.

Esta é uma diferença drástica. Talvez ao ler a primeira descrição, você imediatamente se sinta de uma certa maneira. Talvez tenha evocado uma imagem ou despertado um desejo.

Compare isso com a segunda descrição, que criou uma reação oposta. Isso cria uma realidade que você deseja rejeitar. Mesmo que seja verdade, você deseja imediatamente se desassociar dele.

O que é postura?

Postura é o posicionamento do corpo ou a disposição dos membros em relação ao corpo. A postura ideal é o alinhamento correto do corpo em relação à atividade que está sendo realizada e às necessidades do corpo para completar a ação. Como tal, sua postura será diferente quando você estiver em pé, sentado e em movimento.

Como sua postura fica ruim?

Os humanos são criaturas de hábitos; você faz as mesmas coisas dia após dia - sem perceber que, com o tempo, essas coisas têm um efeito negativo. Seja apoiando-se em uma perna ao ficar de pé ou passando muito tempo sentado, essas coisas fazem com que sua postura se deteriore lentamente.

Por ser tão incremental, você evita encarar que esses hábitos têm um efeito profundo em sua qualidade de vida e autoconfiança. Em vez disso, você prefere viver com o problema.

Então, um dia você se olha no espelho e percebe que seu corpo está fora de sincronia; seu pescoço está desalinhado, seus ombros estão arredondados, a inclinação pélvica anterior se instalou e você ainda tem uma perna magra.

É apenas neste ponto que você começa a pensar em consertar esses problemas de uma vez por todas. Mas por onde você começa? Esta postagem mostrará exatamente como consertar os problemas posturais mais comuns.

Por que a postura é importante?

Se ignorada, a má postura pode e irá causar todos os tipos de problemas, incluindo dores e dores diárias, má forma de levantamento de peso, desequilíbrios musculares, autoimagem negativa e baixa confiança corporal. A correção da postura inadequada ou fraca ajudará em todos esses problemas.

Uma boa postura pode mudar radicalmente a maneira como você se percebe. Pode levá-lo de tímido, reservado e constrangido a confiante, forte e capaz.

Isso se tornará cada vez mais evidente à medida que examinarmos os problemas posturais mais comuns, suas causas, o efeito que têm sobre você, como corrigi-los e os benefícios que você obtém ao fazer isso.

Pescoço Dianteiro

Causa e efeito:

Geralmente, o pescoço para a frente se desenvolve como parte da postura do computador moderno e da inclinação para a frente para completar as tarefas diárias, como cozinhar, lavar a louça e usar o telefone. Com o tempo, o desenvolvimento do pescoço para a frente dá a aparência de um pescoço de galinha, com a cabeça projetando-se para a frente a partir dos ombros.

O conserto:

Para corrigir sua postura anterior do pescoço, tente realizar a flexão do queixo, como prescrito por Morgan Sutherland , L.M.T., uma massagista premiada. Morgan explica a contração do queixo, [começando] com os ombros rolados para trás e para baixo. Olhe para a frente, coloque dois dedos no queixo, levemente contraia o queixo e mova a cabeça para trás. Segure por três a cinco segundos e solte. Repita 10 vezes.

Este exercício ajudará a inverter o pescoço para a frente, fortalecendo os músculos do pescoço.

Curvado para trás

Causa e efeito:

Também conhecida como cifose postural, as costas curvadas são a curvatura excessiva da parte superior das costas. Os sintomas podem variar de puramente estéticos a dor e rigidez.

O conserto:

# 1. Alongue o peito

Encontre um batente de porta aberto e coloque os braços dobrados contra os lados da porta com os cotovelos alinhados com os ombros. Adote uma postura cambaleante e empurre o peito para a frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha o alongamento por 15 segundos ou até que os músculos relaxem antes de empurrar com força os cotovelos contra o batente da porta para criar tensão muscular (tente não gerar nenhum movimento) por cinco segundos. Relaxe e aumente o alongamento. Repita três vezes. Em seguida, mantenha o alongamento no lugar por 30–60 segundos.

# 2. Libere o aperto no peito com bola de massagem

Segurando uma bola de massagem com as duas mãos, role a bola ao redor do músculo do peito procurando áreas de tensão. Ao encontrar as áreas apertadas, aplique pressão para ajudar a aliviar a tensão. Massageie cada lado do peito duas a três vezes por aproximadamente 30 segundos.

# 3. Rolo de espuma na parte superior dos músculos das costas

Coloque o rolo de espuma no meio das costas. A partir daqui, cruze os braços sobre o peito. Mantendo sua bunda no chão, estenda suas costas sobre o rolo e segure nos pontos de tensão por 10-15 segundos .

# 4. Fortaleça os músculos posturais da parte superior das costas usando extensões de costas

Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios com os braços estendidos à sua frente em uma posição em Y. A partir daqui, mantendo os braços estendidos e a cabeça alinhada com a coluna, levante suavemente o tronco do chão. Segure por cinco a 10 segundos antes de retornar suavemente à posição inicial. Repita para três séries de oito repetições.

As extensões das costas em pronação são ótimas não apenas para fortalecer os músculos posturais da parte superior das costas, mas também os músculos extensores da parte inferior das costas. Simultaneamente, você está alongando o abdômen e o tórax.

Ombros Arredondados

Causa e efeito:

Ombros arredondados se desenvolvem por meio de uma postura inadequada em uma variedade de posições usadas diariamente, incluindo sentar por longos períodos, dirigir por longos períodos e usar um smartphone ou tablet.

Os músculos tensos do peito puxam os ombros para a frente, fechando o peito e fazendo com que os ombros se curvem. Isso faz você parecer mais baixo e adota uma postura mais indiferente.

Quando você adiciona músculos fracos da parte superior das costas à mistura, não há nada para ajudar a contrabalançar esse arredondamento. Se não for tratada, pode causar dor nas costas e contribuir para a má postura geral.

O conserto:

Para corrigir os ombros arredondados, alongue o peito e os ombros e ganhe força na parte superior das costas.

# 1. Alongue o peito

Usando um batente de porta aberto, coloque os braços dobrados contra os lados da porta com os cotovelos alinhados com os ombros. Adote uma postura cambaleante e empurre o peito para a frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha o alongamento por 15 segundos ou até que os músculos relaxem antes de empurrar com força os cotovelos contra o batente da porta para criar tensão muscular (tente não gerar nenhum movimento) por cinco segundos. Relaxe e aumente o alongamento. Repita isso três vezes antes de manter o alongamento no lugar por 30 a 60 segundos.

# 2. Trabalhe na mobilidade do ombro

Usando uma toalha enrolada ou rolo de espuma lisa, deite no chão com a toalha ou rolo escorrendo pelas costas. Segurando pesos leves (5 libras é o suficiente), estique bem os braços até sentir um alongamento na frente dos ombros e no peito. Segure por 30–60 segundos.

# 3. Faça flexões para aumentar a força da parte superior das costas

Pegue uma barra superior com uma alça larga (aproximadamente na largura dos ombros) e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Em uma posição totalmente suspensa, contraia as costas e puxe os cotovelos para os lados para chegar até a barra. Termine no topo com as costas totalmente contraídas e o queixo acima da barra. De maneira lenta e controlada, abaixe-se de volta à posição inicial antes de repetir o movimento. Procure construir até três séries de oito com dois a três minutos de descanso entre as séries.

# 4. Execute carreiras invertidas para aumentar a força da parte superior das costas

Usando uma máquina Smith ou um rack de agachamento onde a barra pode ser mantida no lugar (use pesos para segurar a barra para baixo), agarre a barra com uma pegada larga e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Pendure-se na barra para que seus ombros fiquem sob suas mãos e suas costas estão a alguns centímetros do chão. Endireite o corpo, enterre os calcanhares no chão e contraia o núcleo. Dessa posição, puxe a parte superior do corpo em direção à barra, mantendo o corpo reto e o núcleo tenso. Segure no topo antes de se abaixar de maneira controlada. Faça três séries de oito repetições com dois a três minutos de descanso entre elas.

Anterior Inclinação pélvica

Causa e efeito:

A inclinação pélvica anterior é outra maneira de dizer que sua pelve está inclinada para a frente. É causado por sentar-se incorretamente, sentar muito, isquiotibiais e glúteos fracos ou inativos e quadríceps e flexores do quadril tensos.

Os glúteos, isquiotibiais e abdominais trabalham para girar os quadris para trás, o que resulta em uma postura mais ereta e estômago mais plano. Naturalmente, quando estão fracos ou inativos, contribuem para a rotação dos quadris para a frente. Os flexores e quadríceps tensos do quadril agravam esse problema puxando os quadris, girando-os para a frente e causando a inclinação pélvica anterior.

A inclinação pélvica anterior varia em gravidade. Se tiver, seu arco lombar é pronunciado, sua bunda sobressai e seu estômago se projeta para a frente - dando a impressão de que você tem uma grande barriga, mesmo que não tenha. Se não for tratada, também pode causar dor e aperto em todo o corpo.

O conserto:

Existem três etapas para corrigir a inclinação pélvica anterior: alongar os músculos tensos, fortalecer os músculos fracos e manter uma posição neutra da pelve todos os dias.

# 1. Alongue os flexores do quadril

Fique em uma posição de estocada com o joelho de trás no chão. Mantendo uma posição corporal ereta, contraia o músculo glúteo da perna de trás e empurre os quadris para a frente. Mantenha essa posição por 30–60 segundos, aumentando a profundidade do alongamento conforme você se adapta. Para aumentar o alongamento, tente levantar os braços acima da cabeça.

# 2. Alongue o quadríceps

Em pé, dobre uma perna e segure o tornozelo . Mantendo o corpo alinhado, puxe o calcanhar da perna dobrada o mais próximo possível do glúteo. Contraia o glúteo, empurre os quadris para frente e mantenha o alongamento. Se você estiver tendo problemas para se equilibrar, segure algo com a mão livre ou execute este exercício deitado de bruços no chão. Mantenha o alongamento por 30–60 segundos em cada perna.

# 3. Realize apoios em ponte para aumentar a força nos glúteos e isquiotibiais

Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril. Mantendo as costas e o tronco retos, aproxime os calcanhares o máximo possível da bunda. Daqui, concentre-se em apertar seus glúteos para levantar os quadris e colocar o corpo em uma linha reta. Segure no topo antes de abaixar lentamente de volta. Repita por oito repetições. Descanse por um a dois minutos, depois complete mais duas séries. Você pode usar os braços para estabilidade, se necessário.

# 4. Realize apoios de prancha para aumentar a força nos glúteos, tendões da perna e abdominais

Adote uma posição de flexão, mas em vez de ficar sobre as mãos, descanse o peso sobre os antebraços. Você deseja que seu corpo fique em uma posição reta e neutra com a cabeça voltada para baixo, as costas alongadas e os quadris alinhados (sem flacidez e não no ar) com os joelhos e as pernas retos. Se alguém colocar um cabo de vassoura em suas costas, ele deve fazer contato com sua cabeça, parte superior das costas e quadris, tudo ao mesmo tempo. Contraia o abdômen, imagine que você está sugando o umbigo para a coluna, apertando os glúteos e mantenha esta posição por 30-60 segundos . Se for muito difícil, você pode segurar a meia prancha até ter força para segurar a prancha inteira.

One Legged Lean

Causa e efeito:

A inclinação de uma perna é causada pela colocação da maior parte do peso do corpo em uma perna sempre que estiver de pé. Fazemos isso sem pensar o tempo todo; quando estamos esperando o trem, conversando ao telefone ou apenas parados. É um mau hábito postural que pode levar a uma variedade de problemas, incluindo, mas não se limitando a dor no joelho, dor no tornozelo, mau alinhamento do quadril e estresse adicional no corpo.

O conserto:

A correção é simples, dependendo da sua capacidade de programar um novo hábito. Tudo que você precisa fazer é criar um novo hábito de não favorecer uma perna. Em vez disso, lembre-se conscientemente de adotar uma postura em pé, onde seu peso seja distribuído uniformemente.

Para fazer isso, fique com os pés afastados na largura dos quadris e ombros, quando possível. Isso ajudará você a distribuir uniformemente o peso entre as duas pernas.

Resumindo

Em um mundo em que passamos tanto tempo sentados, você ficará surpreso com a rapidez com que sua postura pode se deteriorar sem que você perceba. Certa manhã, você acorda com dor, sentindo-se rígido e fora de alinhamento. Você fica se perguntando como você chegou lá e o que fazer a respeito.

Com esta postagem, você pode remover as suposições e usar os exercícios descritos para começar a melhorar sua postura e confiança hoje.

Theo é o fundador da Levante Aprenda Crescer , um blog que ajuda os homens a construir o corpo dos seus sonhos sem sacrificar seu estilo de vida. Com foco em levantar pesos pesados ​​e comer os alimentos que você gosta, Theo ajuda você a alcançar seus objetivos e amar sua jornada. Junte-se a uma comunidade crescente com o seu programa de treinamento gratuito e folha de dicas de nutrição.



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